2/24:ローラー

23時帰宅からのローラー

幸い回復日で軽めに30分だけなので、

遅くても支障はない。

この前首になったブラッドが1年間ほど放置していた案件がいきなり降りかかってきたw

色々とアメリカは適当すぎる。

そして中小企業は困る。

ローラー

10分アップ

回すだけ

MS Vo2maxインターバル

30秒350w-30秒100w

x5本

15分イージー

18TSS

200kj

今夜はVo2maxインターバルと筋トレ

はやく帰宅したい

2/23:ローラー

2/22月曜日は風邪っぽいので完全レスト

2/23火曜日は帰宅後ローラー

絶賛風邪継続中

15分アップ

(5分から1分毎に25w上げて275wまで)

MS1 Vo2maxインターバル

40秒345w-30秒150w

x18本

(6本毎に4分レスト)

4分レスト

MS2 無酸素インターバル

1分430w-1分100w

x3本

10分ダウン

ローラー後に筋トレ

26kgのウェイトでスクワット

20回4セット

いつもの火曜日メニュー

風邪のせいか、糖質制限のせいかだるい

いつもは1分インターバルの最後の一本の残り20秒は上げて480w位まで上げるんだけど450w位までしか上がらず。

でもVo2maxは345wくらいで18本できたのでよし

今日は30秒10本くらいで

あとは流し

会社行かないで寝て回復させたい

2/21:Nyackライド

二日続けてのロング
今日もＩＭ氏とIT氏と

いつも通りStorictly Bikeに集合
そして昨日と同じくNyackまで

9Wは調子に乗らずぼちぼちなペースでローテ

何回かローテ回した後にパンク
ガラスみたいなのでざっくり
不運

CO2ボンベ貸してもらった
便利すぎるので、帰りにSBで購入した。
助かりました。

ステートラインはIT氏にスプリントのご教授という事だったが
普通に刺されそうになる。
センスありすぎてこっちが悲しくなる。
負けないようにしないとなー
坂は負けないけど
Max987wで昨日より全然
1000w出したいなって思ったけど昨日のL6の滞留が5分超えてたからこんなもんかな。

Nyackの山はFTPで
ドーナツ屋までは軽く千切り合い

やはり週末ドーナツ倶楽部は最高である。
でも1個だけ。

帰りの平地はIT氏の独壇場
45kmくらいで巡航してたら、横から抜かれて牽いてくれたｗｗｗｗｗ
エアロ装備揃えられたら勝ち目無いっすわｗｗｗｗｗ
いやもうすでにないけどｗｗｗｗｗ

ステートラインはFTPくらいでまったり登る。
帰りの9Wはローテ回し

最後のスプリントはTSS的に取りすぎなので参加せず。

マンハッタンは流しておしまい。
IT氏は基本を教え込んだら相当になると思うので
しっかり練習してもらって、平地で牽いてもらいまくろうｗｗｗｗｗｗ

来週も外ライドが楽しみすぎる！！！

106km
925m UP
2029KJ
198TSS

明日は回復走したいけど日本と会議なので出来るかわからないなー

2/20：Nyackライド

先週の土曜日の-17℃から一転、快晴の16℃
さすがに30℃ほどの気温差はびっくり
春装備で走れる。朝少し寒かったので冬ジャケット、冬グローブで出たけど
途中から素手で走った。

コースはいつも通りのNyackライド
メンバーはいつものI氏と始めましてのI氏。
お二方、Iで始まるので、以降IM氏とIT氏に。

IT氏は自転車初めて半年とのことだが
見事なまでの平地の独走力。さすがに体重差30kgは追いつけ無いけど
すげー悔しい。
山があったらさすがに負けないけど、平地で踏まれるとついていくだけで精いっぱい。
情けねー

ってことで9Wを北上してNyack
勝手に5分走やる
最初の3分270W（FTP）、1分半320w（Vo2max）、30秒500w（無酸素）
最後の30秒で上げたらIM氏に「そこで上げんの？」みたいに言われたけど30秒しっかり上げる。
最初っからはしゃいだ。

ステートラインはIM氏に牽いてもらってスプリント
max1013w

Nyackはほかのチームライドと一緒になって競る
途中まで一緒で頂上手前でどっか行ったので3人で頂上まで
一発だったら350wで登れるけど明日もあるので320wくらいで
最後の30秒くらいは500w位でダンシング。
一応KOMは取っておく。

下ってドーナツ

今回からドーナツは1つ
摂生

帰りも千切り合いながら帰宅
要所要所で踏んでいい感じで追い込む

つーかIT氏平地強すぎ。
独走力ありすぎて悲しくなる。

マンハッタンは流して帰宅

106km
925m UP
2198KJ
240TSS

2/18:ローラー

絶賛風邪継続中

咳が止まらない

って事で帰宅後ローラー

風邪のせいか回復してない気がする。

15分アップ

(5分から1分毎に25w上げて275wまで)

MS Vo2maxインターバル

1分325w-30秒150w

x15本

5本毎に5分レスト

15分ダウン

65TSS

550kj

疲れたので筋トレなし

お風呂入ってストレッチとマッサージ

金曜日は回復に努めて、土日でがっつり乗る！

2/17:ローラー

風邪がぶり返す。

咳がどうにも治らない。

まあ練習はできるので回復日の練習。

15分アップ

(5分から1分毎に25w上げて275wまで)

MS Vo2maxインターバル

30秒350w-30秒175w

10分ダウン

27TSS

285kj

ストレッチとオイルマッサージと筋膜リリース

20TSSに収めようと思ったけど、

ダウンの時にエアロポジション考えてたら5分くらい200w超えてた（笑）

イナーメオイルがいい感じすぎる。

日本に帰った時に大量にリカバリー仕入れよう。

木曜は普通にVo2maxインターバルで追い込んでから筋トレ

2/16:ローラー

帰宅後ローラー

週末、月曜の三連休で300TSSだったけど、徐々に量を落としたから通常の火曜日メニュー

15分アップ

(5分から1分毎に25w上げて275wまで)

MS1 Vo2maxインターバル

40秒335w-20秒195w

18本(6本ごとに4分レスト)

5分レスト

MS2 無酸素インターバル

1分425w-1分150w

x3本

10分ダウン

78TSS

680kj

ローラー後に筋トレ

26kgウェイトでスクワット

20回x4セット

いつものVo2maxインターバルの20秒のところを150wから190ー200wにしてみた。アタック決まってローテ回すイメージ。アタック再現するなら1分の無酸素やってからのが実用的かな。

しかし50wあげるだけで超辛い。

シーズンインまで追い込もう。

TTバイク買うか、

アルティメイトEーTAP化とトラックバイク買うかで悩み中

お金があれば両方欲しいw

2/15：ローラー

2/15はプレジデントデイなので祝日
三連休である。

しかしせっかくの三連休なのに寒くて雪が舞っている。
STRAVAを見たけどRAPHAのNYCCライドは開催されていたようだ。
さすがに凍結が怖いのと強度上がらなそうなので実走はできない。

ってことで、プレジデントデイぼっちローラー

15分アップ
5分から1分毎に25w上げて275wまで

5分イージー

MS1　LT・Vo2Max走
5分250w（SST）
3分270w(FTP)
2分300w(Vo2max下限)

5分レスト

MS2　Vo2maxインターバル
30秒350w-30秒150w
x20本（10本毎に5分レスト）

MS3　耐久走
3分190w

5分ダウン

80TSS
650kj


最後の耐久走はTSS稼ぎ
3連チャンローラー最終日はLTからVO2maxの刺激
時間対効果はVo2maxのが良いけど3日目なので下のレンジで失敗トレーニングにならないように

明日の火曜日は通常の火曜日メニューで出来る疲労度である。
しっかり寝て開腹して
適当に仕事して（笑）、ローラーと筋トレに励む。

早くあったかくなって、土日両方走りたい。

2/14：ローラー

ハッピーバレンタインな14日
チョコ欲しい。
アメリカでは男性から女性にチョコやら花を贈るらしい。
私は日本人なので関係なく、チョコウェルカム。

相変わらず極寒なのでバレンタインぼっちローラー

15分アップ
5分から1分毎に25w上げて275wまで

5分イージー

MS1　Vo2maxインターバル
40秒340w-20秒150w
x36本（6本毎に4分レスト）

5分レスト

MS2　ビルドアップ5分
150wから適度に上げていって300wまで
ラスト3分Ave270w

5分ダウン

105TSS
960kj

2日目はVo2maxにこだわってインターバル
滞留時間は20分ほど

午前中にローラーして
午後は極寒のチャイナタウンへ繰り出す。
チャイニーズニューイヤーのパレードを見る。

さすがの中華街。
これが見たかった！龍踊り的なやつ。

さすがの中華街。
これも見たかった！

プニキ！！！
ディ〇ニーもびっくりのクオリティである！

寒すぎたので30分見て帰宅。

小龍包でも食べてきたかったけど人が多すぎて無理。

2/13：ローラー

寒すぎるNYの土曜日
最低気温がー17度であった。

NY市長も外に出るな！と言っていた。
さすがに寒すぎるのでローラー
外で乗れないことはないけど30分もたないだろうなｗ

久々のローラー室内耐久練習な3連休なのでメニューを工夫した。

1日目：MAPテストと無酸素、Vo2maxインターバル
2日目：Vo2maxインターバル祭り
3日目：LTとVo2maxインターバル

量は徐々に減らしていく感じで、3日で300TSSを高強度で重ねる。

では1日目のMAPテストと無酸素、Vo2maxインターバル

15分アップ
5分から1分毎に25w上げて275wまで

5分イージー

MS1　MAPテスト
150wから1分ごとに25w上げて死ぬまで上げる。
最後の1分402wで撃沈
MAP poweｒ 402w。6.87w/kg

10分レスト

MS2　無酸素インターバル
1分420w-1分150w
x3本

5分レスト

MS3　Vo2maxインターバル
40秒340w-20秒150w
x18本（6本毎に4分レスト）

5分レスト

MS４　Vo2maxインターバル
2分330w-2分150w
1分30秒330w-1分30秒150w
1分345w-1分150w
30秒380w

MS4　テンポ
3分230w

5分ダウン

MAPテストは前回の記録更新

　

















上：前回
下：今回

勝手がわかったからラストでもがいた。
二か月に1回くらいやりたいけどやったら2分ぐらい意識が
脳ミソからいけない感じで吹っ飛ぶからやりたくない。笑。

その後は無酸素から徐々に強度を落とす感じでVo2maxインターバル

最後のテンポはTSS稼ぎのためｗ

130TSS
1030kj

2/11:ローラー

帰宅後ローラー

上司がタイに行ってるので、今週は帰宅が遅め

コーヒー飲んでブースト

15分アップ

5分から1分毎に25w上げて275wまで

MS1 Vo2maxインターバル

1分330w-30秒150w

10本(5本後にレスト3分)

レスト3分

MS2 Vo2maxインターバル

2分330w

2分レスト

1分30秒 340w

1分30秒レスト

1分30秒340w

3分レスト

MS3 無酸素インターバル

15秒530w-15秒100w

x8本

5分ダウン

75TSS

650kj

ローラー後に筋トレ

26kgのウェイトでスクワット

20回x4セット

お風呂の後にストレッチと筋膜リリース

シーズンに向けて無酸素領域も増やしていく。

週末は晴れるけど気温がマイナス16℃とか出てるからローラー

2/10:ローラー

帰宅後ローラー

22:00に帰宅して、コーヒーを一杯。

昨日は筋トレができなかったので、通常の水曜日よりも足が軽い

15分アップ

5分から1分毎に25w上げて275wまで

2分レスト

MS Vo2maxインターバル

30秒355w-30秒150w

x10本

8分ダウン

30TSS

300kj

回復日なので軽め

2/9:ローラー

10:30に帰宅してローラー

9時には帰宅できそうだったけど営業の人に捕まってメキシカンに行く。

練習するのでジンジャエール2杯とタコス一個

断れないのが弱すぎる。

日本の会社だなーw

もうシーズン直前だから、いらない飲み会は極力バックれよう。

11時からローラー

10分アップ

2分から1分毎に25w上げて275wまで

MS1 Vo2maxインターバル

40秒325w-20秒150w

x20本

(6本毎に4分レスト、3セット目は8本で)

4分レスト

MS2 無酸素インターバル

1分420w

1分150w

x3本

レストなしで3分200w

5分ダウン

眠いので筋トレなしでストレッチ、筋膜リリース

筋膜リリースの時に寝落ちしかけるw

70TSS

550kj

飲み会最悪だけどビシッと断らない自分もクソだなw

社内の人間関係がめんどくさい。

出向で来てる人同士だと無下にできない。

でも週末の土曜にお宅にランチに招かられたけど、特に何もすることないんで行きません！って言った。

ローラーやらないと！

02/08:ローラー

土日で連続してロングやったので

月曜日は回復走

45分回すだけ

100wくらい

途中で片足ペダリングを

30秒ずつで4セット

2セットはブラケット持って

2セットは下ハン持って前傾深く

ケツと腸腰筋意識して

ローラーの後にストレッチ、筋膜リリース、マッサージ

今日はVo2maxインターバルと無酸素インターバルと筋トレ

02/07:Nyackライド

週末2連チャンのNyackライド

今日の橋は昨日凍っていたところが溶けてべちゃべちゃ
最悪

でも他は良好

ストリクトリーに集合して今日もI氏と
コースは昨日と一緒

まったり宣言でペース走を勝手にイメージしてたけど
9wではいい感じに踏む
一人で走る2日目よりも2人で走ったほうが良い感じに
良いパワーゾーンに刺激が入る

ステートラインは牽いてもらってスプリント
Max1015w
5s930w　
昨日よりも出た。（笑）
タイミング的なもんだな。自分の好きなタイミングでスプリントできたし。
昨日は7人くらいをまくるために早く仕掛けたし。

Nyackの裏山はFTPくらいで登る。つらいけど。笑
最後の方でダンシングで上げて30秒だけ450wくらい

下りもアタック合戦

最後の緩い登りスプリントは取られた
45秒350w位からのダンシング600w強
600wで10秒くらいしか持たなかった。
I氏より昨日今日で60kmほど多く走ってるからだと思いたい。
粘れなくてへこんだ。繰り返しアタックからの粘りが課題。

で今日もドーナツ。

今日はキャロットケーキとパンプキンスコーン
ダイエットを開始する3月中旬まではドーナツ喰ってやろう。
3月からは数を減らす。2週間に1個。おやつは羊羹持参にする。

で帰りはなぜか牽きまくられる。
I氏の鬼牽き。ナイヤックからピアモントまで前に出れない。笑。
平地の巡航で50kmとか出されると2日で200kmの高強度練をやっていると
付き切れしか頭に浮かんでこなくなる。
I氏を信じて後輪だけを見つめて、頭を垂れ、踏みまくる。
メーターは心が折れるから見ない。
後で見返すとMax50km、付き位置なのに350w位出してる。笑

9Wにはいって多少まったり
9wマーケットでRapha ライドのライドリーダーのMr.Tことタケウチさんにお会いして
簡単に挨拶。
お互い初めてだったけど、それぞれ知っていて（！）
握手して別れる。次は一緒にライドしたいな。

ステートラインはFTPで
2つ目の坂を超えたあたりで良いペースのグループが来たので便乗。タダ乗り。
集団で走るとやっぱり楽だけど、いい感じにローテしてるので40kmを超えるペースで

最後の方は前に出たりでやり合う。楽しい。

最後のスプリントする脚はないのでI氏に託す。
カーブを曲がって、前に出て牽きますアピール。
1分30秒430wでペースアップ。
下るまでスピードを維持する。
後ろを脇の下から確認してI氏は3番手にいる。
自分の番手は白ルックの奴なので登りスプリントの
残り200mの坂に入った瞬間に先頭を外れる。
最後はI氏が番手から差し切ってくれたようだ。
外れるときも風下方向から下がって相手に風があたるように。
いろいろ考えてリードアウトしてみた。

今日もいい感じに追い込んだ。

106km
1134m UP
2215kj
207TSS

帰宅後洗車してカレー屋さんに行った。
ランチは3時までビュッフェが8ドル！！
チキンマサラカレーとナンをおかわりしまくって
タンパク質と炭水化物を補給しまくる。

ほうれん草のカレーとか豆カレーも美味
コメはうまくない。
デザートのライスプディングも案外イケた！

そして今日はスーパーボウル
町にパンサーズとかブロンコスのジャージの奴らが闊歩してた。
いやニューヨーカーならジェッツかジャイアンツだろｗｗｗ

月曜はレストで火曜からローラー
来週は雪。
かつ気温が0度を超えないから来週末の三連休はさすがにローラーかな。

無念。

02/06:Nyackライド

前日の雪もなくなってそうなのでNyackにライド

クイーンズボロ橋が凍ってて怖かった。
それ以外は問題なくジョージワシントン橋まで
橋はやっぱりぐちゃぐちゃ。

ストリクトリーバイクでI氏と合流して久々のライド

そこそこのペースでいつもの9wを北上
途中で集団になってステートラインのスプリント
はや仕掛け気味にまくって行って頂上は1着

はや仕掛けでじわっと上げたので　Max890w 5s860w
なんかスプリントのバリエーションつかんだ気がする。
出力低いのは気温がマイナス2度だからってことにする。
さむい。

で、Nyackの裏山に登り、3分330w　1分430wをやる
下ってお待ちかねのドーナツ

キャロットケーキが美味すぎた。
あったかいコーヒーも最高すぎる。

帰りはテンポペースで
坂はSFRをやる。

風邪気味だったけどそこそこ戻ってきた。

107km
1250m up
2380kj
222TSS

ストリクトリーにE-TAPドグマがあった！！

欲しい！！
でもグループセットはクランクもブレーキも含むフルセットらしい。
少なくとも今年はレバーとディレイラーとスモールパーツの単体では買えないとか・・・・
ドグマ買って、変速系統だけアルティメイトに移植してフレームとか売るかなｗｗｗｗ

2/4ローラー

2/3は食事会をしてサボり

ローラーくらいやるべきだったけど

たらふく食べて風邪気味だったので意識低くサボり

ダメすぎるな。

2/4は帰宅後ローラー

風邪気味継続

中耳炎ぽくて横になると痛い

最悪

15分アップ

(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)

MS1 Vo2maxインターバル

2分325wー2分150w

x9本(3本毎に5分レスト)

レストなしで

MS2 Vo2maxインターバル

40秒335w-20秒150w

x3本

5分ダウン

80TSS

650kj

ローラー後に筋トレ

26kgのウェイトでスクワット

20回4セット

今日は朝から雪だったけど昼から晴天で路面が乾いた

土日で両日ロングの予定

2/2ローラー

日本との会議で帰宅は23:30

本社の会長や社長から貴重なご指導をいただいた。

帰宅後にローラー

15分アップ

(5分から1分毎に25w上げて275wまで)

MS1 Vo2maxインターバル

40秒335w-20秒150w

x18本

6本ごとに4分レスト

4分レスト

MS2 無酸素インターバル

20秒470w-10秒100w

x8本

5分ダウン

ローラー後に筋トレ

26kgのウェイトで20回4セット

帰宅は遅かったけどそれなりのメニュー

Vo2maxとタバタもどき

タバタっていうには出力が低い

今日は自転車仲間な皆様とお食事会

楽しみだ

1/31:Nyackライド

先週の雪が多少残っているが、道路はほぼ大丈夫そう

STRAVAでもライドの記録が散見される

ってことでNyackまで

路面は概ね問題ないものの

マンハッタンの一部はグチャグチャ

ニューヨーク、特にマンハッタンの道路の水はけは発展途上国以下なので大変

セントラルパークやニュージャージーに抜けての9w、Nyack周辺の道は全く問題なかった。

前日の練習でそこそこ疲労はあるけど、平地は200ー250w、坂は300wくらいで走ることを念頭に置いて一人で進む。

ステートライン手前で集団に追いついてローテ回しながらスプリントまで

最後尾から7人捲って1着

Max1025w

5sec1000w

いい感じ

そこからはNyackの裏山の登りを含む周回コース

2周回って、登りは300w縛り

こんな感じ

でドーナツ食べに街に降りる。

パンプキンケーキが絶品。

帰りは結構辛くて（笑）

ステートラインはFTPくらいで登る。

Vo2maxに入らない。

登ってからの平地はどうにかスピード維持するも向かい風で35ー38くらいのスピードが精一杯

帰りのマンハッタンも水はけが悪くて大変だった。

115km

1300m UP

2500kj

240TSS

帰宅後に洗車して、筋トレ

26kgのウェイトでスクワット20回4セット

洗車は面倒だけど、そうすれば自転車に乗れるので問題ないな。

シーズンに向けて乗り込みだ