0821ローラー

日曜の疲れが抜けなかった・・・・
やんばる錬からのサッカーは無理があったようだ。


月曜、火曜は回すだけの回復走合計30kmほど


昨日はローラーで通常のメニューにトライ
結果はダメで、微妙に踏んだだけ

20分アップ
（徐々に上げてく）
2分300w
3分160w
30秒330w→30秒260w×５
10分ダウン


3分290w→3分160w×6をやろうと思ったけど
疲れが残ってたのか踏めずに2分で撃沈
30秒30秒インターバルを5回やって休むことにした。
30TSS

そして今日はばっちり回復
でも気分乗らず帰宅してからぐだぐだ、仕事ストレススコア（SSS）多いなあ

メニューは昨日のリベンジ

20分アップ
（徐々に上げていく）

3分290w→3分160w×6回

10分レスト

5分260w
5分160w
4分260w
1分290w
3分160w
30秒330w
30秒160w
30秒330w
30秒160w

10分ダウン

105TSS

5倍インターバル6本からの
FTP弱での5分走からの耐久走ペースでの上げ下げ
からのVo2Maxインターバルイメージの上げ下げ

今週前半はあまり乗らなかったからその分強度を強めた。

Vo2maxブースタープログラムは実走での負荷が大きかったから中断。
オーバーリーチングに差し掛かったところで250TSSをかけたため、
疲れが抜けなくて大変だった。3日かけてやっと回復して練習が再会できた。

プログラムに取り組むときは実走の負荷も考慮しないとな。
パワートレーニングはなかなか難しい。
実走たのしいんだもの。笑

これからの選択肢は・・・・
①Vo2maxブースタープログラムの再開
（体への負荷を同じくらいにしてから、一回目の回復走の後の6日目から再開）

②Vo2maxブースタープログラムのやりなおし
9月6・7日は土日だけど出張で乗れないので、そこに回復日を合わせてやりなおし

③LTレベルの練習に戻す
次の試合が9月28日のKOH富士山になりそうなので1ヶ月はL4ばっかりプラン



現実的なのは2か3か・・・
やり直して、9月の2週目からL4メインで最終周にテーパリングかなー

今週末は本社から来客対応だからローラーの時間が1時間ぐらいづかなー
もったいない！！

0817やんばる練

日曜日はチームイケハラさんのやんばる練に参加させてもらった。

同じ神奈川出身の方がいたり、
同じBMC乗りの方がいたり、
インハイ上位の方がいたり、
ツールドおきなわチャンプがいたり、
すごいにぎやかで楽しかった！！


コースは名護から58号を北上して
普久川ダムをのぼり、東村に抜けて
羽地ダムな感じ

まあきついこときついこと
ダムのはわかってたけど、そこから慶佐次までがキツイ
学校坂とかもう・・・・

課題も見つかりやる気と後悔の念が半々
やはり高強度のインターバルが課題だ。
乳酸除去能力と根性！！！


でもやっぱりグループライドは楽しい。
沖縄で自転車のつながりが広がってうれしいな。
レースの話題・練習の話とか、同じ趣味の人たちとは
話が尽きない！！！

120km　1700mUP　250TSS
NP210

月曜は回復走のみ（インターバル入れない方）で
火曜は足次第な感じだ

0816ローラー

土曜日
せっかくの休日なのに起きると雨

まあローラーでVo2Maxブースタープログラムなので
あまり関係はない

ローラーってこともあり9時まで寝る
寝たなあ


20分アップ
（徐々に上げる）
5分230w
3分250w
2分265w

5分レスト

30秒330w-30秒165w×5
5分140w
30秒330w-30秒165w×5
5分140w
30秒330w-30秒165w×5
5分140w

10分ダウン

75TSS

LT付近のセットがあるのが久しぶりな感じ
そこで少々乳酸溜めてからの高強度のインターバル
こういう能力は低いなと改めて実感
課題だね。

お昼からはコーヒー屋さん行ってパン屋行ってまったり
良い午後のひと時だった

0815ローラー

Vo2Maxブースタープログラム5日目にある
噂（？）の回復走の日なのにインターバルの日

10分アップ

15秒330w-15秒165w×20

10分ダウン


時間は短いけども強度自体は変わらず
自転車に乗る時間が短いから回復するでしょ？的な感じかな。

実際TSSは28と十分低め
いつもの回復走だと40分くらいだらだら乗るだけだからTSSは10にも達しない


前後の練習の強度によってはこの回復走も取り入れても良いかな！

体の回復能力にも相談で！！

0814ローラー

Vo2maxブースタープログラム
4日目

昨日の疲れも感じつつ、
ローラーに乗れば何とかなる。

20分アップ
（徐々にあげるやつ）

「40秒315w→20秒170w」×6→4分Easy
3セット

15分ダウン


65TSS

昨日のメニューよりはしっかり取り組めた。


レベル別のトレーニングを集計してみたが14日経過時点で
L5でのトレーニング時間が先月の１ヶ月の時間の８割に達している。
逆にL4は3割くらいになっている。
このまま、短時間　効率的サイクルトレーニングに即して練習をすると
L5では今までの2倍くらい、L4は6割位に落ち着くかなというところ
L4は週末の実走によるところも大きいかな。

明日は回復走。
今までやってきた回すだけとは違って10分のインターバルがある。
土曜日の足の調子は如何に

日曜日は名護のチームの練習会で実走の予定なので
プログラムは実走の疲れを考慮して、月曜または火曜日から再開をしようと思う。

プログラムは個人に合わせてリユニオンされることが推奨されているので
まあいいのかなと思っている。

0813ローラー

今日もVo2Maxブースタープログラム
3日目である。

仕事ストレススコア（SSS）が思いのほか高い
暑いし慣れない仕事で疲れる。

帰宅して、ぼーっとしてからコーヒーのんで
やっと頑張ろうって気になった。

乗ったら頑張れる！

20分アップ
（徐々に上げるやつ）

5分300w
10分150w
×3セット

10分ダウン
（軽く回すだけ）

メインセットは
90%VO2maxと50%Vo2maxだったけど
50%の方がきつくて150wになってしまった。
90%の方を5分やりきるために、少々メニューをチューニング

300wの方もかなりきつかった。
気を抜くと290w位まで下がるので、テンションあがる曲をかけながら
気合いで踏み抜く。フォームも意識。
ダメなペダリングにならない様に。250w位のペダリングを意識。
何度も折れかけたけど、前のレースのゴール前の斜面を思い出しながら耐えた。

Vo2Maxブースタープログラム、相当きつい。
時間は短いけど、メインセットは相当だ。短時間高強度とは伊達じゃない。
しかし確かに強くなれる気がする。

TSSは73と今までの2かに比べたら高めになる。

明日は4日目。
先週、電子書籍を購入して、一度トライしているメニューだ。

明日もがんばろう。

0812ローラー

今日もアツい！！
夏休みまっただ中！
だがしかし現在繁忙期！！
稼ぎ時なので仕事を頑張る！！

ってことで帰宅してからローラー
今日はVO2maxブースタープログラムの2日目のセットを実施。


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20分アップ
（徐々に上げていくやつ）

30秒330w
30秒170w
×10セット

2分170w
3分250w

25分楽に回す
合計1時間
TSSは52

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・



PCにガーミン繋いだら今日のデータを読み込まない・・・・
たまにあるんだよね
上記データは目安

30秒330wは絶対下回らないよう。
2秒前くらいからかけ始めて、最初の5秒は360wくらいで、
徐々におとして7秒くらいから335w位を維持する。

メインセットが終わったら楽～中程度で30分だったので、
2分170wで回した後に250wまで徐々に上げて2分間維持した。
あとはイージーに。

今日も50TSS程度だった。
メインセットは十分キツイ。汗だく。

ストレッチと交代浴で疲労を抜く。

練習の後のプロテインが美味い。

今日は仕事中になぜか富士山KOHのコース戦略を妄想した。
長い距離のヒルクライムは苦手で、あまり出るつもりないけど、
レースがした過ぎて出たいなと。

秋のレースの計画を立てなければ。
沖縄に向けてあげていかないと。

0811ローラー

短時間 効率的サイクリング・トレーニング:
少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント

にあるVO2maxブースタープログラムの1日目のセットを実施


30分アップ
（5分Easy-回すだけ→
150wから1分ごとに25wずつ上げ250wまで→
260wで2分→30分までEasy）

5分走
331w

25分徐々に落とす
（15分160w→5分120w→5分80w）


明日からのプログラムでは330wが100%Vo2maxになる。



先週の練習でプログラムのメニューを先行して、お試しした時に
メニューをやる中で、100%Vo2maxは320w-330wくらいかなとなんとなく思っていたので
感覚とあまり差はなかった。


ちなみに4月の終わりの5分のベストは実走で312wだった。
今日の練習ではローラーで331wだった。
成長が実感できる！！
これはうれしいしテンションあがる！


さて2週間後がいまから楽しみ！！
がっつり追い込む！！！

0804-0808の練習・短時間 効率的サイクリング・トレーニング

夏！
だけど沖縄の方が東京より涼しい
でも30℃超えるとキツイ。

ってことで今週も平日はローラーメインのセットで。

月曜日は回復走
30分ほど回すだけ

火曜日はしっかりこなす
20分アップ
20分L4-240w
10分レスト
10分L4-256w
10分レスト
235w50秒-300w10秒×10
10分ダウン

L4閾値とクリスクロス


水曜日は仕事でトラブって乗る気にならず・・・

木曜、金曜はVo2MAXトレを。


某ITさんのブログで紹介されていた



「短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 
少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント」

をタブレットにダウンロードして、読んでみる。

もともと平日の練習は1時間から1時間30分くらいしか取れないので
効率という言葉は非常に興味深い。

著者は運動生理学のドクターであり、
世界選手権に選手を出すようなコーチでもある。

理系出身の私は非常にそそられる内容である。

中身はぜひ購入し読んでいただきたい


かいつまむと
・高強度のインターバル（閾値より上の有酸素上限）
・閾値も含めての複数のメニュー
・回復走について
・筋トレ
・メンタリティー

あたりの話になる。
そしてパワーメーターありきのお話し。

Vo2Maxブースタープログラムなるトレーニングメニューが紹介されていたので
今後実施してみたいと思う。

今週は土日で離島に旅行の計画なのでレスト
来週から実施予定

で、その中のメニューをつまんで
木金とやってみた


木曜日

20分アップ
（5分軽く、5分後から1分で25wあげて300wまで
心拍１７０まであげて、あとは軽く）
3分330w
3分レスト　×3
15分ダウン
60TSS



金曜日

20分アップ
（5分軽く、5分後から1分で25wあげて300wまで
心拍１７０まであげて、あとは軽く）

310w40秒-160w20秒×６
4分レスト
310w40秒-160w20秒×６
4分レスト
310w40秒-160w20秒×６
4分レスト

10分ダウン
65TSS


という感じ。
TSSは60くらいになる。
負荷はキツイ。けどTSSはそうでもないから毎日追い込めそう。


今まではL4で閾値付近で20分をメインセットでやってきて
それに加えL5の300w付近で少々という感じだったので
完璧にL5にシフトするとどうなるのか不安である。

しかしまあやってみなければ始まらない
L5やってFTPは下がらないとおもうのでやる！

来週からブーストさせてみよう

今週末は
石垣、西表などなど自転車はお休みな離島ツアー！！

0802多野岳・屋我地 0803ローラー

土曜日は朝から多野岳に

3本ほどFTP位で登る。
しかし向かい風。
台風の影響で南風が強くて大変。

先週と同じ出力なのにタイムは1分半くらい遅い。

三本目の最後は振り絞って、平坦からの登りは頑張った。

4本目も行こうかなと思ったけど登り口での向かい風の威力が増して
心が折れてしまった・・・・ｗｗｗ

ってことで屋我地に行ってL5インターバル
だれた時の高強度インターバル

屋我地ロードレースのコースの坂で2分320wを3本
コースのその他のところは200w、坂は250w

で帰宅。
途中で道端で売ってるアイスを食う。
やっぱアイスだね！！

62km　獲得標高1500m　180TSS



今日、日曜日は会社の行事
名護のハーリーなるもの
沖縄伝統の手漕ぎボートの大会
Vo2maxでパドルを漕いだｗｗｗｗ

マジ自転車的には不毛だった。
会社の人に良い経験で来て良かったね、とか言われたけど
ホワイトビーチのクリテリウムに出場したほうが何十倍もいい経験だと思う。
サラリーマンはつらい。

バーべキューは美味かった。
我那覇の肉は美味い！
お酒は回避！！！
二次会も回避してローラー！！

乗る前はメニューこなせそうだとか思っていたけど、
回すと昨日の180TSSとハーリー疲れが・・・・・

15分アップしてFTPに持っていくも3分くらいで撃沈。よわいよ。
ってことで25分まで耐久走ペースで
5分レスト
30分からプログレッシオーネ
150wから1分ごとに25w上げていく。
350wで1分まで
375までは上げれず。
15分ダウンして終了

40TSS

土日で200TSS超えたのでまあいいのかな

明日は回復走して火曜はがっつり！！