9/29:ローラー

仕事で遅い日

日本との電話会議なので夜7時からみっちり2時間やりあう

帰宅して22:30

レストローラーを20分のみ

少しでも乗りたい

精神安定のめんmlh

10分イージー

30秒330w-30秒150w

x5本

10分イージー

Vo2MAXブーストトレーニングのレストデイメニュー

週末は雨か

09/28:ローラー

仕事後ローラー

午前中の会議が長引き、午後も引きづられる。

オフィスを出たのが8時すぎ

帰宅して9時すぎ

コーヒーを飲んで9:45位からローラー

アップ15分

(5分から1分毎に25w上げるビルドアップ275wまで)

MS1(Vo2MAXインターバル)

40秒320w-20秒150w

x18本(6本ごとに4分レスト)

4分レスト

MS2(Vo2MAXとL6インターバル)

2分320w

1分レスト

1分405w

1分320wレストなしで

30秒345wレストなしで

30秒375w

10分ダウン

70TSS

FTPあげたからTSSが上がらない（笑）

当然だけど。

こうやって人は強くなっていくんだなw

内容はいつものVo2MAXインターバルに加えて、

Vo2MAXからの上げ下げでL6に打ち込むイメージ

乳酸耐性を育てる。

アメリカに来た時よりもはるかにに足は回る。

富士山の前より走れるんじゃね？

0926:Parkridge ride・Nyack・9w、0927:ローラー

土曜日はI氏と
Parkridge ride→Nyack→9w

130km
240TSS


朝6:45にSB集合
９ｗから外れNJのNYCのベットタウンと思われる街を越え
Parkridgeへ

ロードシーズンの（ほぼ）終わったParkridge RideはNY周辺の強豪チームから
cat２レベル
（実業団ではE1-2くらいか、cat1はProを目指す若者、フルタイムワーカーの上限はcat2らしい、
大体のレースはPro、１，２というカテゴリーでくくられている。Proと同じ土俵で戦える人がくる練習会！）
ということでわくわくしながら！

8時開始に向かって続々と猛者が集う。
4-5人尋常じゃなさそうなやつらがいるｗ
雰囲気でわかる。

Parkridge ride：34.1km
59.34・34.4km/h　Ave174w、Max902w

信号ストップと街中ゆっくりもあり
感覚的にはAve40kmくらい

散発的なアタックがある。
コースが分からないので、アタックに反応するか
アタックをつぶしまくる。
途中の信号ストップで「お前何者？」って聞かれたｗｗ
日本から2か月前にきたよー、まだcat5．　って答えといたｗｗ

最後のスプリントポイント前でチームで参加してるやつらがトレイン組んでアタック
遅れまいと他チーム、I氏が飛びついたのを見計らってジョイント

最後のスプリントポイント
2分405w Max902ｗ

タレテくる先行チームをかわして3着ゴール
あと30mあったら全員差し切っていたけど、まだまだだ。
コースわからなくてってのは言い訳。
しかしもう少し踏めたなあ・・・

でもなぜかStravaでKOM
アメリカ初のKOM



でNyackの裏山までテンポペース

裏山では3分300w(5.2倍)
2分405w Max902ｗでヘロヘロな割に出力出てる。
いっぱいいっぱいだったけど

Nyackに降りてカフェでマフィンとエスプレッソ
いっつもサイクリストであふれてるカフェ
NYから9wの往復でNyackまで65kmほどだからみんな集まる。

で9Wを南下しNYまで

ステートラインの丘で
1分300w
30秒460w
30秒300wで撃沈
この後に30秒400w入れたかった。
まだまだ弱い。

NJに入ってからは9WをI氏とローテまわしながら
鬼のような千切り合い
意地の入り合い。
Ave40超えでいい感じもI氏が足が攣るということで小休止
数年ぶりにライドで攣ったそうだ。光栄である。
その後は自分が引き続けFTPペース、時折Vo2Maxにぶち込みながら
40km/hくらいのペースで
LG電子の手前でふくらはぎが攣って終了

最後のスプリントポイントだけ掛けて
Max890w　ダメだなーｗｗｗ

FTP270wにしてからの初めての実走だったけど240TSSで
いつもより追い込んでる。

良い練習だった。

帰宅後、筋トレ
スクワット　
レッグカール
レグエクステンション
ブルガリアンスクワット
それぞれ8REPを3SETで

夕食は近くのブラジル系デリ
シュラスコのイートイン。レアなステーキをがっつり行っても１０ドルしない。
最高


今日はローラー３０分回復走とストレッチ

散髪に行った。小菅ヘアー復活ｗｗｗ

カフェに行ってラテ
家の近くにいいカフェを見つけた。

夕食は蕎麦（納豆、オクラのネバネバ蕎麦）、麻婆豆腐、冷奴
どんだけ大豆食ってんだってｗｗｗ


明日からも練習頑張ろう。
どこへ行っても走るだけ。

The Only Way, Just ride...

0923-24ローラー

23日はローラー

前日に追い込んだので回復走メニュー

15分イージー

30秒335w-30秒150w

x5回

10分イージー

Vo2Maxインターバルのレストデイ用のメニュー。

それでも脚は重い感じ。

前日の90%Vo2Max25本が効いている。

やりすぎだったかな（笑）

24日もローラー

早めに仕事の区切りがついた。

会社向かいのコーヒー屋に行ってラテを飲み帰宅。

ラテとサイクルキャップ

帰宅後ローラー

17分アップ

(150wから1分ごとに25w上げて250wまで)

MS1(L4でビルドアップ)

5分240w(LT下限)

3分260w

2分275w

8分レスト

MS2(Vo2Maxインターバル)

40秒325w-20秒150w

x12本(6本毎に4分レスト)

10分ダウン

土曜日に実走でグループライド予定なので少々軽めに

先輩がベルリンマラソンに旅立った。

木曜午後出発、金曜夜着、日曜午前レース、日曜午後ベルリン発、日曜夜JFK

時差の関係で月曜の仕事に間に合うらしい。

弾丸ヨーロッパ遠征も面白いかも。

0922ローラー

7時に会社あがり。

スーパーで野菜を買って帰宅。

iPadに漫画を入れ込む作業をしてからローラー

15分アップ

(5分イージー、150wから1分ごとに25w上げて250wまで、5分イージー)

MS

40秒325w、20秒150w

x25回(6本毎に4分イージー、最後は7本で)

10分ダウン

得意な40秒のVo2Maxインターバル

心拍と踏めそうな感覚からワットの設定を325wにした。

多分調子が戻ってきたことと、多少の成長もある。

65TSS程

日曜のローラーと筋トレの疲労も感じるけど、良い感じで踏めた。

練習後のPCでのデータ管理の際にFTPを270wに設定。

Vo2Maxインターバルで感化的な5分のMaxに入れると上限外れてたので。

このままいくと沖縄いい感じだと思う。

出れないけど（笑）

0920ローラー

朝6:45に目覚ましをセットするも二度寝
起きたら8:30
出張の疲れが抜けてないのか。

朝食を食い、コーヒーを飲み
さらにぐだぐだしてしまい、
結局11ごろからローラー

15分アップ

MS1
6分270w
2分、4分に330w30秒
x5回（セット間レスト2分）

5分レスト

MS2
40秒225w-20秒150w
x20回(6回ごとに4分レスト)

10分レスト

MS3
1分400w-1分レスト
x3回

5分レスト

MS4
15秒650w-3分レスト
x3回

10分ダウン

結局
160TSS　2時間15分
ローラーの最長記録を作ってしまった。
しかし非常に効率が良い
実走は楽しいけどメンバーによっては追い込めないから
ローラーでしっかりまかわないと。


そして初めてローラーで足が攣った。
初めてローラーの最中に補給食のパワーバー食った。


昼飯食って、掃除
夕食はブラジル系のデリで肉とフェジョン。
安くてうまい

で夜に筋トレ
スクワット
レッグカール
レッグエクステンション

脚マッチョになろう。

0916-19Baltimore出張

16日から19日深夜までボルチモアに出張に行ってきた。

Natural系のFood EXPO
所謂、展示会

16日は特に何もせず
17日は取引先と会食後、筋トレ

18日は朝に上司とラン

ボルチモアは港町。
インナーハーバーの朝焼けがキレイだ。

7キロほどを40分で走る。
その後、ジムに移動して筋トレ
Bradはランマシーンでスプリントをしていた。
アメリカ人はジョグは外で、スプリントはマシーンを使うのが一般的らしい。

筋トレしてたらマッチョなおっさんに「エキスポか？」と声をかけられる。
サプリメーカーの人らしく、ブースに来たらサンプルあげるとか言ってた。
エンデュランスに効くサプリをくれって言ってビタミンBとかBCAAをもらう。


夜は高校の先輩と夕食
ボルチモアのリトルイタリーでイタリアン
小田原で学んだ二人がボルチモアで邂逅する。
10年ぶりだったが共通の趣味もあり、アメリカに来たのも同時期という事もあり
話が尽きない。
次はNYでと約束を交わし別れる。
大量に食ったが美味かったのでよし。

ジムで軽くバイクを30分ほど漕ぎ終了。

19日土曜も展示会で16時に終了
片づけをしてNYまでI95を北上。日付が変わったくらいに帰宅。

3日間立ちっぱなしだったので疲弊した。

0915ローラー

土日の疲れを抜くために月曜はローラー回復走30分のみ

火曜日はしっかり掛ける。

15分アップ

MS1

40秒320w

20秒160w

x20回（6本ごとに4分レスト）

5分レスト

MS2

1分400w

1分100w

x3回

10分ダウン

MS2で無事死亡

しっかり出し切った。

クリテリウム出たL6の課題とL5を中心にやっていこう。

今日から土曜までボルチモア

次は日曜日に実走かなー

0914 Tour de Fortlee ( ツールドフォートリー)

さて前日エントリーという気まぐれ参加の
　Tour de Fortlee に出走してきた。

カテゴリーはcat5
所謂アメリカ登録レースの登竜門カテゴリーで、
7月にUSA domesticライセンスを登録した私はもちろんcat5

朝は土曜日も一緒にライドしたM氏のお宅に泊めてもらう。
Fortlee在住なので会場までチャリ5分。
ローラーを借りてアップしていく。

で前走のｶﾃｺﾞﾘ、特別企画のMTB、FATtireカテの途中で会場に到着
しばし雑談

でcat5の整列
ここで事件
審判から「お前マジでcat5か？」と聞かれる。
体型とチャリが明らかに上位カテゴリだったようだｗｗｗ

矢継ぎ早に「どっから来たんだ？」、「UCIライセンスはないのか？」とか聞かれる。
7月にアメリカきて、日本のdomesticライセンスかなかったからUSAライセンスとった、と言うも信じてもらえず。

結局iphoneでライセンスを見せて何とか納得してもらった。
（レース中に応援に来てくれたメンバーがすべて事情を話してくれた。良かった。
今回の結果も踏まえUSCAにメールをすると一気にcat3まで上がれるかもしれない。）

という事でレース
コースは1マイル弱の市街地周回コース。
長方形のコースでスタートから下り基調で3コーナーをこなし、
12%くらいの100m弱の坂をこなし頂上で4コーナー
300mのストレートでゴール

レースを簡単に振り返ると
8周目までは散発アタックできまらない感じ
9周目で前に出て、集団を絞るのと坂で周りとの力なの把握のためにかけてみる。
坂は完璧に自分に分がありそう。

最終周回に入るときは2位で通過して、バックストレート真ん中、
残り半周でアタック
先頭で第三コーナーに突っ込んで、坂でフルもがき
1083ｗ！！最高記録更新。

第4コーナーも先頭で入って抜ける
一気に突き放すも、最後の直線で2人に捲くられ3着フィニッシュ
優勝した奴、最後の直線で1300wだってー。くそう。

自分のJ今回のコースだと勝ちパターンは逃げきりか
最後の坂前からのロングスパート

cat5てこともあって協調しての逃げがきまりずらそうってことで
逃げをうたなかったのは自分の意志が弱かったかな・・・

日米通算2回目のクリテ入賞。
あれ？おれクライマーじゃなかったっけ？

今回の反省点はもうひとつ
サイコンの押し忘れ。
初めてのクリテでテンパってたかなー
クリートも4回目ではまったしｗｗｗｗ
最後の2ラップしかとってない。


で、帰宅して筋トレ
スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

アメリカのロードレースシーズンは九月でほぼ終了らしい。
最後に結果出てよかったけど、もうちょっとレースしたいな。

明日は回復走で、火曜からまた頑張ろう
リッチモンドの世界戦見にいきたいな！！

150912 nyack ride

今日もナイヤックの裏山にライド。

前日のビールと日本酒が抜けない。

土曜のライド二日酔い気味ばっかり。

そういう季節か？サラリーマンは辛い。

ニューヨークだと営業的な資質が求められまくり。

つーかお偉いさんの側近ばかりで恐縮。次期役員ばっかり。飲み会サボれない。

さて練習はというと

いつものM氏、I氏、K氏、K氏の五人

テンポペースでローテでナイヤック裏山まで。

麓からはパワトレメニュー

4分250w

2分315w

1分450w

丘の上に向けて徐々に上げていく。

最後の3分は平均6倍以上出てるのにM氏に10秒位離される。

パワーでいける登り強すぎ！

1本登って周回コース下るとI氏がショートカットして待っている。

体調不良とのことで、ナイヤックまで下りカフェにイン。

求めるべきはカフェライド（笑）

そこで明日のツールドフォートリーにエントリーw

アメリカはレジストの期限が遅いからこんなこともできる（笑）

試合に登録しちゃったので帰り道の9wはまったり

途中トライアスリートのトレインがいい感じでついていく。

最後の上りのスプリントポイントは

なんだかんだで10人以上のパックに

タイミングを見計らって飛び出すも

I氏に先行されて二着

アメリカに来て初めて見るキャニオンエアロードの兄ちゃんを交わしてもがき切った。

その後でキャニオントークで仲良くなる。

アメリカでキャニオンは買えないから何処に行っても話しかけられる。

さて明日はツールドフォートリー

データは後ほど

150910 ローラー

2日連続のローラー。

雨でも関係なく乗れるのはローラーの素晴らしさ

今日もいつもと同じくVo2MAXのインターバル。

15分アップ

MS1

5分235w（L4下限）

3分255w（FTP）

2分270w(L4上限)

5分レスト

MS2

40秒320w(95%VO2MAX)

20秒160w(40秒の半分)

x6本

6本ごとに4分レストで18本

2分レスト

MS3

1分400w

30秒レスト

1分430w

5分ダウン

最後の2分分のL5-6のインターバルは気まぐれで75TSSまで上げたかった（笑）

気まぐれで強くはならないけど、出来そうだったのでしっかり乳酸出す。

シッティングでフォーム崩さないようにもがく。

心拍含め、2ヶ月平日サボってたのは、戻すのに苦労しそう。

乗りたくても乗れないってのは辛かった。

リッチモンドの世界選手権見に行きたいなあ

ひさしぶりのポスト2

なぜか今ニューヨークにいる。

Mt富士は調整の甲斐もあり、64:37でゴールド達成。
入賞したかなと思いきや年代別11位。
優勝したのはベルマーレの才田さん。大学の先輩。
JPTは選抜クラスだよー。フランス帰りじゃないっすか。

ってことでNYでもやっと生活の基盤ができてきた。
良い自転車仲間にも恵まれている。

ついて1週間でニュージャージ州の州選手権のITTに出たり
セントラルパークでレースをして逃げをうったりしている。

今日は船便で送ったローラーが届いたので
やっとパワトレのメニューが再開できた。

20分アップ（ビルドアップ）

3min290w
2min150w　×６
6本目は1分後に310w、2分後に330wまで上げて絞り出した。

15分ダウン。

ほぼ狙い通りの289-295wくらいの平均で5本やり、最後の一本は306wAve

ローラー素晴らしいね。
実走よりはるかに効率は良い。
土曜のライドのL5滞留時間を今日の30分のメインセットで簡単に越している。

仕事が忙しい分、今まで以上に平日は効率よく練習をしなきゃだね。


そして、やっぱりパワトレの後のプロテインは最高だ。



次に日本レースに出れるのはいつになるかわからないけど
どのレースに出ても恥ずかしくないコンディションをキープしたい。

富士山、乗鞍、おきなわ
大磯クリテとか群馬CSCとか色々でたすぎる。

あしたは40secインターバルでもしようかな。

写真はITT
デストラで出ました。