幸い回復日で軽めに30分だけなので、
遅くても支障はない。
この前首になったブラッドが1年間ほど放置していた案件がいきなり降りかかってきたw
色々とアメリカは適当すぎる。
そして中小企業は困る。
ローラー
10分アップ
回すだけ
MS Vo2maxインターバル
30秒350w-30秒100w
x5本
15分イージー
18TSS
200kj
今夜はVo2maxインターバルと筋トレ
はやく帰宅したい
2016年2月24日水曜日
2/23:ローラー
2/22月曜日は風邪っぽいので完全レスト
2/23火曜日は帰宅後ローラー
絶賛風邪継続中
15分アップ
(5分から1分毎に25w上げて275wまで)
MS1 Vo2maxインターバル
40秒345w-30秒150w
x18本
(6本毎に4分レスト)
4分レスト
MS2 無酸素インターバル
1分430w-1分100w
x3本
10分ダウン
ローラー後に筋トレ
26kgのウェイトでスクワット
20回4セット
いつもの火曜日メニュー
風邪のせいか、糖質制限のせいかだるい
いつもは1分インターバルの最後の一本の残り20秒は上げて480w位まで上げるんだけど450w位までしか上がらず。
でもVo2maxは345wくらいで18本できたのでよし
今日は30秒10本くらいで
あとは流し
会社行かないで寝て回復させたい
2016年2月18日木曜日
2016年2月17日水曜日
2/16:ローラー
帰宅後ローラー
週末、月曜の三連休で300TSSだったけど、徐々に量を落としたから通常の火曜日メニュー
15分アップ
(5分から1分毎に25w上げて275wまで)
MS1 Vo2maxインターバル
40秒335w-20秒195w
18本(6本ごとに4分レスト)
5分レスト
MS2 無酸素インターバル
1分425w-1分150w
x3本
10分ダウン
78TSS
680kj
ローラー後に筋トレ
26kgウェイトでスクワット
20回x4セット
いつものVo2maxインターバルの20秒のところを150wから190ー200wにしてみた。アタック決まってローテ回すイメージ。アタック再現するなら1分の無酸素やってからのが実用的かな。
しかし50wあげるだけで超辛い。
シーズンインまで追い込もう。
TTバイク買うか、
アルティメイトEーTAP化とトラックバイク買うかで悩み中
お金があれば両方欲しいw
2016年2月12日金曜日
2/11:ローラー
帰宅後ローラー
上司がタイに行ってるので、今週は帰宅が遅め
コーヒー飲んでブースト
15分アップ
5分から1分毎に25w上げて275wまで
MS1 Vo2maxインターバル
1分330w-30秒150w
10本(5本後にレスト3分)
レスト3分
MS2 Vo2maxインターバル
2分330w
2分レスト
1分30秒 340w
1分30秒レスト
1分30秒340w
3分レスト
MS3 無酸素インターバル
15秒530w-15秒100w
x8本
5分ダウン
75TSS
650kj
ローラー後に筋トレ
26kgのウェイトでスクワット
20回x4セット
お風呂の後にストレッチと筋膜リリース
シーズンに向けて無酸素領域も増やしていく。
週末は晴れるけど気温がマイナス16℃とか出てるからローラー
2016年2月11日木曜日
2016年2月10日水曜日
2/9:ローラー
10:30に帰宅してローラー
9時には帰宅できそうだったけど営業の人に捕まってメキシカンに行く。
練習するのでジンジャエール2杯とタコス一個
断れないのが弱すぎる。
日本の会社だなーw
もうシーズン直前だから、いらない飲み会は極力バックれよう。
11時からローラー
10分アップ
2分から1分毎に25w上げて275wまで
MS1 Vo2maxインターバル
40秒325w-20秒150w
x20本
(6本毎に4分レスト、3セット目は8本で)
4分レスト
MS2 無酸素インターバル
1分420w
1分150w
x3本
レストなしで3分200w
5分ダウン
眠いので筋トレなしでストレッチ、筋膜リリース
筋膜リリースの時に寝落ちしかけるw
70TSS
550kj
飲み会最悪だけどビシッと断らない自分もクソだなw
社内の人間関係がめんどくさい。
出向で来てる人同士だと無下にできない。
でも週末の土曜にお宅にランチに招かられたけど、特に何もすることないんで行きません！って言った。
ローラーやらないと！
2016年2月9日火曜日
02/08:ローラー
土日で連続してロングやったので
月曜日は回復走
45分回すだけ
100wくらい
途中で片足ペダリングを
30秒ずつで4セット
2セットはブラケット持って
2セットは下ハン持って前傾深く
ケツと腸腰筋意識して
ローラーの後にストレッチ、筋膜リリース、マッサージ
今日はVo2maxインターバルと無酸素インターバルと筋トレ
2016年2月6日土曜日
2/4ローラー
2/3は食事会をしてサボり
ローラーくらいやるべきだったけど
たらふく食べて風邪気味だったので意識低くサボり
ダメすぎるな。
2/4は帰宅後ローラー
風邪気味継続
中耳炎ぽくて横になると痛い
最悪
15分アップ
(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)
MS1 Vo2maxインターバル
2分325wー2分150w
x9本(3本毎に5分レスト)
レストなしで
MS2 Vo2maxインターバル
40秒335w-20秒150w
x3本
5分ダウン
80TSS
650kj
ローラー後に筋トレ
26kgのウェイトでスクワット
20回4セット
今日は朝から雪だったけど昼から晴天で路面が乾いた
土日で両日ロングの予定
2016年1月31日日曜日
01/30:ローラー
土曜日だけど気温が氷点下なのと咳が止まらないので10時まで寝てローラー
意識低いなー
15分アップ
(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)
MS1 ビルドアップ
5分250w(SST)
5分270w(FTP)
5分300w(Vo2max)
5分レスト
MS2 Vo2maxインターバル
40秒330w-20秒150w
x18本(6本毎に4分レスト)
5分レスト
MS3 無酸素インターバル
1分430w-1分100w
x3本
5分レスト
MS4 神経系
6秒700wくらい
3分レスト
x3本
5分ダウン
ストレッチと筋膜リリースとマッサージ
いつもの100kmで滞留するL4-6の時間からメニューを組む
120TSS
950kj
昼ごはんはパニーニを食べた。
うまー
2016年1月29日金曜日
1/27、28:ローラー
水曜日は回復日なので軽くローラー
帰宅後に軽く回す。
10分アップ
MSVo2maxインターバル
30秒330w-30秒150w
x5本
15分ダウン
回復日用のVo2maxインターバルをやる。
ストレッチと筋膜リリースして睡眠
木曜日は追い込む日
会議とその宿題で帰宅は9:30
コーヒー飲んでローラー
15分アップ
(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)
MS1 Vo2maxインターバル
3分310w-2分150w
x4本
5分レスト
MS2 Vo2maxインターバル
40秒330w-20秒150w
x12本
(6本毎に4分レスト)
5分ダウン
ローラー後に筋トレ
26kgのウェイトでスクワット20回
4セット
お風呂入ってストレッチと筋膜リリース
今週から春に向けて積んでいく期間。
ベアマウンテンクラシックの日はセントラルパークのジャパンデイと被ってイベントに駆り出されるらしいが、
高らかに出勤拒否を宣言した！
自転車の方が大事。
ボランティア休日出勤はいらない。
2016年1月27日水曜日
1/21-22:オフ-フロリダ出張、1/23-24:大雪、ローラー
日本から帰ってきてすぐにフロリダに出張
真っ白
疲れもあって運動せず
やはり12時間強のフライトは大変である。
フロリダ行きは問題なかったけど、帰りが大変だった。
フロリダ、ニューヨーク共に問題ないんだけど、
途中のバージニアとかワシントンDCの辺りが大雪で機材が来ないのでユナイテッド航空のフライトはキャンセル。
各大手も同様
どうにか別の空港からLCCを手配して金曜のうちにニューヨークに戻ってきた。
日付が変わる頃に帰宅して就寝
雪がちらついていた。
で土日で記録的な大雪
よって両日ローラー
土曜日ローラー
15分アップ
(5分から1分毎に25w上げて275wまで)
MS1 クリスクロス
6分275w
(2分、4分の時に30秒330w)
レスト4分
x3本
レスト10分
MS2 Vo2maxインターバル
40秒330w-20秒150w
x20本
(6本毎に4分レスト)
ダウン10分
ストレッチと筋膜リリース
で、日曜日も真っ白なのでローラー
昼から散髪あったのでその前後で2部練
ひたすらVo2maxインターバル
10分アップ
MS Vo2maxインターバル
2分330w
2分レスト
x5本
3分レスト
MS2 Vo2maxインターバル
1分335w
1分レスト
x3本
ダウン5分
ストレッチ
筋膜リリース
昼食
散髪
10分アップ
MS1 Vo2maxインターバル
40秒335w-20秒150w
x18本
(6本毎に4分レスト)
5分レスト
MS2 無酸素インターバル
40秒430w
40秒150w
x3本
5分ダウン
ストレッチと筋膜リリース
久々のローラーで精神修行
土日は実走のがいいなー
しかし大雪
いつ実走できるのかなー
2016年1月8日金曜日
1/7:ローラー
帰宅後ローラー
テーパーリングの練習のために
練習量を6割に抑える。
プレゼンの準備やらでSSS(仕事ストレススコア)高め
15分アップ
(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)
MS1(Vo2maxインターバル)
40秒340w-20秒150w
x12本(6本後に4分レスト)
4分レスト
MS2(無酸素インターバル)
1分450w
1分レスト
1分472w
5分ダウン
いつもの木曜日メニューの6割の内容でやろうと思ったけど
無酸素でいつもより踏めてしまった。
なぜか最後の1分でローラーの1分CP更新ww
実走で競り合う状況なら1分9倍余裕で超えそうだな。
55TSS
425kj
いつもの7割くらいになってしまった。
金曜は完全レストで
土曜はドーナツライド
今夜の新年会は体調不良になる予定で不参加
(ジャパニーズサラリーマン失格である。)
2016年1月7日木曜日
1/5:ローラー
4日は100マイルの後だったので完全レスト
仕事初め
特にいつもと変わらない月曜日だった。
5日はローラー
仕事は通常通り
日本やタイなどとやりとりしつつ
今週から大磯クリテリウムに向けてテーパーリングをしてみる。
目標にしてる各大会の前の調整方法に対してのアプローチをしてみる。
今までは結構適当だったので試行錯誤。
1月4日の時点でCTL、ATL共に過去最高に
過去28日の走行距離も最高になっている
今回は強度は変えずに量を落とす方法をセレクト
通常の60%の量で1週間こなす。
次の一週間は火曜日にVo2maxを60%量でやり、その他の日は回復走のみ。
で前日練習、本番。
前日はハンター氏のバイブルのメニューを実施予定。
ってことでローラー
15分アップ
(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)
MS(Vo2maxインターバル)
40秒340w-20秒150w
x12本
10分ダウン
40TSS
360kj
本数もTSSもkjもほぼ60%になった。
いい感じの距離をこなせたのと
しっかり回復出来たためかいつもより10-15w強く踏んでもタレない感じ
回数も25本は確実出来そうな脚の具合
決死の思いで回数を少なくした。
今夜も通常の水曜日メニューの6割でやる。
2015年12月30日水曜日
12/27、28:ローラー
日曜日は昼まで寝て回復。
夕方に回復走20kmのみ
通勤の地下鉄も人が少ない。
オフィスのアメリカ人もやる気ねえw
火曜の会議の準備をして9時前に帰宅
コーヒー飲んでローラー
15分アップ
(5分後に150wから1分毎に25wずつ上げて、275wまで)
MS1(Vo2maxインターバル)
40秒330w-20秒150w
x21本(6本毎に4分レスト)
3分レスト
MS2(無酸素)
20秒600w-20秒120w
x4本連続で
5分ダウン
65TSS
500kj
無酸素で疲れたので筋トレなし
タバタっぽいけど8本やる根性はない
4本後に夕ご飯が逆流しそうになってやめた。笑
いつものVo2maxに加えて、無酸素も入れた。
冬トレじゃねえなあw
今日は忘年会
たまにはぶっ壊れるまで飲もう
2015年12月24日木曜日
12/23:ローラー
帰宅後にローラー
ホリデーシーズンでサンタコスプレ的な人をよく見る。
都合のいい時だけ仏教徒になろう。
9時に帰宅して、少々ネットしてからローラー
15分アップ
(5分後に150wから25wずつあげて275wまで)
MS(Vo2maxインターバル)
2分330w
2分150w
1分30秒330w
1分30秒150w
1分340w
1分150w
30秒350w
4分レスト
x3回
10分ダウン
70TSS
580kjくらい
右の太ももにハリを感じたので筋トレなし
先週は週3で筋トレできたけど今週は2回だ
ストレッチして筋膜リリースして睡眠。
今日は2時で会社が閉まる。
メリクリですねー
TTバイクとかZIPP404とか持ってきてくれるサンタ来ないかなー（笑）
2015年12月23日水曜日
12/22:ローラー
ホリデーシーズンでバケーションを取るアメリカ人も多くて会社に緊張感が無い（笑）
今日は日本も祝日で夜に来るメールも少ない。気が楽だ。
8時過ぎに帰宅して軽めのメニュー
10分アップ
(回すだけ)
MS(Vo2maxインターバル)
30秒350w-30秒150w
x15本
10本目の後に5分レスト
5分ダウン
35TSS
320kj
今週は金曜にロングの予定なので、
月曜と水曜に追い込む予定。
なので火曜は軽めのメニューで35TSSのみ。
ニューヨークは記録的暖冬で全然寒くない。神奈川みたいだw
でも今週は雨が続いて微妙な天気。
2015年12月22日火曜日
12/21:ローラー
土日でしっかり充電したので今週は月曜からローラー
日本との会議があって少々炎上したけど（笑）、9時前に帰宅。
power2maxの電池を交換してローラー
15分アップ
(5分後から150wで1分毎に25wあげて275wまで)
MS1(Vo2maxインターバル)
40秒330w-20秒150w
x18本(6本毎に4分レスト)
4分レスト
MS2(nonaerobicインターバル)
1分420w-1分150w
x3本
5分ダウン
68TSS
530kj
ローラー直後に筋トレ
26kgでスクワット20回4セット
いつものVo2maxインターバル(5.6w/kg)とノンエアロビック(7.24w/kg)
時間が無い分高強度に入れる平日
ノンエアロビックのラスト1分は残り30秒から少しあげて15秒450w→15秒480w
脚パンパンになる。
その後は50wでも脚がペダリングを拒否する（笑）
いい感じに追い込んだ。
今日は軽めで30秒350w-30秒150wを30TSS分で回復の日
登録:
投稿 (Atom)