12/9:ローラー

帰宅後ローラー

今週は火曜日と木曜日にVo2maxインターバルメニューなので、水曜は軽めにVo2maxインターバル（笑）

大変参考にさせて頂いているジェスパー氏のVo2maxブーストプログラムにも

回復日でも適度なインターバルは有効とある。

そもそも平日の練習時間は毎回一時間程度なのでTSBも上昇基調になるので、

中日3日間では連続してVo2maxのインターバルでも疲労度的にも問題ない。

量を考えれば回復に持っていける。

35分程ローラー

10分アップ

回すだけ

MS(Vo2maxインターバル)

30秒350w-30秒150w

x10回(五本後に5分レスト)

15分ダウン

回すだけ

30TSS

308kj

今日は多めにVo2maxインターバルと筋トレ

12/8:ローラー

月曜日は完全レスト

早く家に帰って寝ようと思ったけど、

もらった仕事の詳細が夜9時過ぎに来て、

家で12時くらいまで作業。

shit

体は休まったけど眠い。

火曜日は普通にローラー

多少土日の練習の疲れを引きずってるけど問題ない。

帰宅後コーヒー淹れて、20分程仮眠

で、ローラー

15分アップ

(5分毎に25w上げて、275wまで)

MS(Vo2maxインターバル)

40秒335w-20秒150w

x21本

(6本毎に4分レスト)

5分ダウン

ローラー後に筋トレ

26kgのダンベルでスクワット

15回4セット

Vo2maxインターバルは18本は下ハンで、

最後3本はブラケット

来月のクリテリウムを考えてエアロなポジションも考察していく。

ブラケットの方が出力のノリが良い。

体幹鍛える意味もあるので、バランスとって下ハンとブラケットを組み合わせよう。

ステムも伸ばしたい。

1/4サイズだから調達が面倒だ。（笑）

そろそろSTARWARSの公開が近くなってきた。

近所の100円ショップみたいなディスカウントストアにもクッションが登場。

15ドルだったから思い留まった。

R2D2はちゃちいけど、ストームトゥルーパーとヨーダはかわいい。欲しい。

映画のチケットは初日初回をゲット済み‼️

12/06:Nyackライド

今日は一人でNyackまで
昨日の上司氏のお宅での酒を抜くためライド。笑

会社の人たちは社長のお誕生会ゴルフ。
「ゴルフ出来ません、一回も行ったことないです」
で断る。最高スコアは108です。可もなく不可もなくなスコアだと思う。
常識的なプレーはできるはず。

社会人失格だｗｗ

いつもはマンハッタンを越えてニュージャージーに渡ったら9wを北上するけど
今日はハドソン川沿いのアップダウンを進む

平坦は200w前後、坂はLT-Vo2MAXな感じで

途中平坦でwether channelのジャージに抜かされる。
クリテリウムのPro12 catで走ってたやつだ。

付かず離れずで進んで、最後の坂で抜く

9Wに入ってすぐに追いつかれるけど、頑張って踏んでジョイント
ステートラインのすぐ先まで引っ張ってもらう。
45km位で巡航されてきつかった。
昨日もロングやったし・・・

で、ピアモントから裏道に入ってお別れ、いつものコース。

でNyackの裏山に上る。
FTPペースでだらーっと
Vo2MAXに入ると足がきつすぎる。
まだまだ育ちが悪いｗｗ

で昨日も行ったドーナッツ屋さんに
ピットイン
このために55kmほど走ってきた笑

5分300wとかところどころで頑張ったご褒美にドーナッツ２つ。
美味だ。

犬もドーナッツを待ちわびている。笑。

GYPSY DONUT間違いない！！！
ちなみに店員さんもかわいい。

で帰りは9wを南下して帰る。
ステートラインはFTPペースで登る。
Vo2MAX入らない。


最後のスプリントポイントは5秒だけ頑張る！！
って感じで、951w
2日連続のロングの最後にしてはまあまあかな。


ギリシャデリでサンドイッチと焼き鳥を買って帰宅
焼き鳥ってかチキンのBBQかｗ

空腹だったので先にサンドイッチ食ってから筋トレ

スクワット
自重で15回
26キロのダンベルで20回4セット


良い土日だった。
月曜日はレストにして
火曜日からVo2MAXでしっかり強度を上げる。

大磯の前の週まではしっかり乗り込んで
万全でレースに臨もう。

中村龍太郎氏強すぎ。
ヘルオブマリアナ勝ってた！！
プロワイみんなで行きたいって言っているレース。
サラリーマンレーサー期待の星だ。

106.6km
1250m UP
186.1TSS
2169kj

12/05：Nyackカフェライド

Stravaを確認すると所々でJCRC修善寺の文字
12月でもレースできるとか羨ましい。


今日はI氏、K氏とNyackまでカフェライド
いつもと変わらず。

9wを北上して行く。
12月でついに寒さも厳しい。
気温は5度くらいで、神奈川の2月の寒さ。
しっかり踏んでも体が温まらない。

ホッカイロ腰に張って走りたいな。

ステートラインでスプリント
1027w
870w

Nyackの裏山までは流しでおしゃべりしながら
I氏とK氏の機材の話はマニアックで聞いていて面白い。
昔のロードレースシーンの知識もつく！

でNyackでメニューしようと思うがパンク
タイヤに何か刺さった後がある。
そろそろタイヤも寿命そうだったけど、もうちょっと早めに変えるべきだった。
チューブは先週交換したけど、もうちょい行けるだろうとか思ってしまった。
ご迷惑をおかけしてしまった。

でカフェ！！
このために毎週走っている。笑
I氏は用事でここでお別れ

実は朝寝坊しかけてエナジーバーしか食べてなかったので
ドーナツを2個ｗｗｗ

美味である。
Nyackの新定番


帰りはK氏と二人でまったりサイクリングペースで

ステートラインは1分30秒330w-30秒460w
2段目は1分380w

ハドソン川沿いに降りてリバーサイドのアップダウンを雑談しつつLSDペースで

その後はお世話になってるStrictly bikeでタイヤとチューブを購入して帰宅

最後のクイーンズボロブリッジは前が使えていてVo2MAXに入れれずＬＴ下で


で夕方は上司のお宅で食事会？鍋？

上司氏、女子力高杉ｗｗｗ
煮物が上手すぎた。
こんな大人になりたいと思える憧れの上司氏だ。

明日もドーナツ食べに100km位走るかな


108.7km
1200m　UP
206TSS
2177kj

12/3:ローラー

帰宅後ローラー

サラリーマンなら誰もが待ち焦がれるボーナス支給日。（笑）

機材への夢は広がるばかり。

でオフィスで社長にチームへのフィードバック。

春の人事だったり、計画であったり。

うーむ。色々ありすぎ（笑）

とりあえずコスタリカは行きたくない。

ローラー

15分アップ

(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)

MS1(LT)

5分240w(SST)

2分275w(FTPちょい上)

5分レスト

MS2(Vo2maxインターバル)

30秒340w-30秒150w

x20本(5本毎に5分レスト、3セット目は10本連続)

5分ダウン

60TSS

555kj

全然足が回らない日

LTターゲットなのに非常にキツくて、

10分予定が7分でストップしてしまった。

FTPであと1分、Vo2max下限で2分が出来ない。

火曜から一気に疲れたなー

その後は気を引き締めてVo2maxのインターバル

短いので頑張る。

3セット目の途中から調子が上がってきて、340w前後でも苦にならなくなってきた。

なので最後は10本連続でVo2max上限狙いで。

明日のロングもあるので今日はがっつり飯食って、完全レストの予定。

12/2:ローラー

帰宅後ローラー

ほぼ回復走のみ

30分イージー

途中30秒330wを3回

だらだら回して10TSS

昨日の疲労が思いの外あって、330wで結構辛い。

今日はしっかりVo2maxで追い込んで筋トレ。

12/1:ローラー

月曜日は日本との電話会議があり帰宅が遅かったので回復走もせずにレスト。

火曜は帰宅後ローラー

結構疲れてたので、帰宅後20分程仮眠

15分アップ

(5分後から1分毎に25w上げて275wまで)

MS1(MAPテスト)

150wから1分毎に25wあげる

最後の1分383.3w

こんな感じ

10分レスト

MS2(Vo2maxインターバル)

40秒330w-20秒150w

x12本(6本毎に4分レスト)

4分ダウン

ローラー後に筋トレ

スクワット 26kgのダンベルで15回4セット

12月になったのでMAPテストを実施

350wまではそこそこ余裕を持ってやれたけど、その上はひたすらキツイだけ。

久しぶりにローラーで向こうの世界からお迎えが来た（笑）

383.3wで6.6w/kg

いい感じに育ってきてる。

筋トレの成果かなあ。

冬トレも継続して頑張って5月のニューヨーク州選手権を兼ねてるベアーマウンテンクラシックにとりあえずの標準合わせよう。

その前に1月の大磯でボコられる予定